La solution rapide pour un déjeuner à l’extérieur ou simplement pour ceux qui manquent de temps, peut être le sandwich. Facile à préparer, simple à manger et souvent peu cher.
Mais un sandwich peut-il être équilibré ? Tout d’abord, il faut définir ce que représente un plat équilibré.
L’association Réseau Santé Diabète rappelle que pour composer un plat équilibré, il faut trois familles d’aliments : les légumes, les féculents et les protéines.
Ces mêmes principes peuvent être appliqués à la composition d’un sandwich.
Les féculents : le choix du pain.
Pain complet, aux céréales, aux graines sont autant de possibilités intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes présente un intérêt dans la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. De plus, la teneur en fibres favorise la sensation de satiété
Les fruits oléagineux et les graines de certains pains jouent également un rôle positif sur la santé et pourquoi pas sur le goût.
Les protéines : l'ingrédient principal !
Le nom d’un sandwich est souvent défini par la ou les protéines qui le composent : sandwich à la salade de thon, hamburger, jambon-fromage, et bien d’autres encore.
Parfois, nous avons une idée précise de ce que nous voulons, mais d’autres fois, le choix semble infini !
Voici quelques conseils pour bien choisir les ingrédients de votre sandwich :
- Les fromages frais tels que la ricotta, la mozzarella, le fromage blanc sont de bons choix pour rendre notre tartine savoureuse ou pour remplacer la matière grasse telles que le beurre, la mayonnaise.
- Les œufs, le poisson et le poulet constituent d’excellentes garnitures, surtout lorsqu’ils sont peu transformés. Pensez un filet de poulet grillé, un carpaccio de saumon frais, des œufs pochés.
- Pour la charcuterie, le rosbif, le carpaccio peuvent remplacer le jambon, ou si l’envie de charcuterie est grande, optez pour du jambon de dinde, du jambon de poulet, du jambon cuit.
Enfin, si vous cherchez une alternative à la fois durable et nutritive, pensez aux légumineuses. Pourquoi ne pas les intégrer à vos sandwiches ? Par exemple, un houmous préparé pour l’apéritif sera parfait pour garnir votre sandwich du lendemain.
Les légumes : une touche de couleur et de fraîcheur !
Qu’ils soient crus ou cuits, frais ou surgelés, les légumes apportent couleur et saveur à vos sandwiches. Riches en micronutriments, en fibres et en eau, ils jouent un rôle essentiel dans notre santé au quotidien.
L’astuce ? Ajoutez vos légumes préférés et assaisonnez-les avec quelques herbes aromatiques ou épices.
Des idées de sandwichs pour vous inspirer
Voici quelques exemples de sandwichs que vous pouvez réaliser. Ce sont des idées nées en collaboration avec projet éolien et le Cssbse, lors d’un atelier de cuisine organisé dans le cadre de l’Automne Solidaire 2024.
Il s’agit de 4 suggestions pour stimuler votre créativité. Ensuite, à chacun de jouer avec ses goûts et son imagination. Bon appétit!!!
